Kezdő Gumipánt Gyakorlatok
- 2 sorozat / 15 – 25 ismétlés
- heti 2 – 3 alkalommal
- 3 – 6 héten keresztül
- Ha 20 ismétlést csinálsz, és nem érzed magad fáradtnak, az túl könnyű, válts erősebb gumiszalagra
Lábprés
Hatás
Ez a gyakorlat egy fordított guggolásra emlékeztet. Sokan jobban kedveli ezt a gyakorlatot, mint a guggolást, mert lehetővé teszi, hogy teljes mértékben a láb mozgására összpontosítsanak, anélkül, hogy a csípő jelentősebb mértékben részt venne a mozdulatban.
Kiinduló helyzet
Feküdj a hátadtra, csavard a lábfejedre a gimupánt egyik végét, a hurok másik végét pedig helyezd a vállaid mögé.
A mozgás
Nyomd ki a lábaidat, amíg a lábad ki nem egyenesedik, de a térdedet ne akaszd ki. Engedd vissza a lábaid, és ismételd a gyakorlatot.
Edzéstipp
A gyakorlat egy lábbal is végezhető, így koncentráltabban tudsz az adott izomra dolgozni, valamint aszimmetriaproblémák esetén is hasznos lehet ez a módszer. Ügyelj rá, hogy ne akaszd ki a térdedet a gyakorlat csúcspontján.
Törzshajlítás
Hatás
A hasfal oldalán lévő izmokat dolgoztatja meg az oldalhajlítás. Ezen izmok között találjuk a külső ferde hasizmot, a négyoldalú ágyéki izmot, a fűrészizmot és az egyenes hasizmot.
Kiinduló helyzet
Állj egyik lábbaddal a gumipántra és az oldalad mellett a gumipántot tartva.
A mozgás
Hajolj oldalra, amennyire csak lehetséges, míg másik karodat a nyakad mögött tartod. Majd egyenesedj ki, és ismételd a mozdulatot. Ügyelj arra, hogy egyenesen hajolj oldalra, és ne dőlj előre vagy hátra. Ismételd a mozdulatot kézcserével.
Edzéstipp
Sok emberre jobb hatással van, ha ennél a gyakorlatnál magasabb ismétlésszámot alkalmaz.
Előreemelés
Hatás
Az előreemelés az elülső deltát veszi igénybe, és másodlagos igénybevételt kap a csuklyásizom is, és csekély mértékű stimulust kapnak a vállizom oldalsó rostjai is.
Kiinduló helyzet
Állj egyenesen, vállszélességű fogással a gumiszalagon, a tenyerek lefelé néznek. A teljes mozgás folyamán a kar legyen merev. A mozgás kiinduló pozíciójában a kar egyenes, és a gumiszalagot combot magasságában tartotod.
A mozgás
Emeld fel a karodat úgy, hogy nem hajlítod be, hanem mereven tartod. Szemmagasságig emeld a gumiszalagot, majd lassan engedd vissza a kiinduló pozícióba.
Edzéstipp
A felső pozícióban tartsd meg egy pillanatra a gumipántot mielőtt visszaengednéd. Ha lassítasz a negatív szakaszon, akkor még nagyobb igénybevételnek teheted ki a válladat.
Előreemelés
Hatás
Az előreemelés az elülső deltát veszi igénybe, és másodlagos igénybevételt kap a csuklyásizom is, és csekély mértékű stimulust kapnak a vállizom oldalsó rostjai is.
Kiinduló helyzet
Állj egyenesen, vállszélességű fogással a gumiszalagon, a tenyerek lefelé néznek. A teljes mozgás folyamán a kar legyen merev. A mozgás kiinduló pozíciójában a kar egyenes, és a gumiszalagot combot magasságában tartotod.
A mozgás
Emeld fel a karodat úgy, hogy nem hajlítod be, hanem mereven tartod. Szemmagasságig emeld a gumiszalagot, majd lassan engedd vissza a kiinduló pozícióba.
Edzéstipp
A felső pozícióban tartsd meg egy pillanatra a gumipántot mielőtt visszaengednéd. Ha lassítasz a negatív szakaszon, akkor még nagyobb igénybevételnek teheted ki a válladat.
Hát nyújtás
Rögzítsd a gumipántot egy oszlophoz vagy az ajtóhoz. Kapaszkodj meg a gumipántban, kb. derék magasságban, vagy picit feljebb, mindkét kezeddel. Szemben állsz a gumipánttal, és hátraengeded a csípődet, úgy, hogy közben előredőlsz, mintha el akarnád húzni a gumpántot. Érezd, ahogy a hátizmod teljesen megnyúlik ahogy egyre hátrébb engeded a csípődet. Tartsd ki a nyújtott pozíciót, majd egyenesedj fel, de úgy, hogy folyamatosan “húzod” a gumipántot, és púpos a hátad. Így érezni fogod, hogy ahogy egyenesedsz fel, a széles hátizmok után a trapézizom is megnyúlik, míg végül mikor felegyenesedsz, és még mindig “”húzod””, már a trapézizom felső része nyúlik. Ezzel a lassú, fel-le történő mozgással az egész hátizomzatot remekül végig tudod nyújtani.
Biciklizés
Hatás
Kiinduló helyzet
Feküdj a hátadra, és emeld fel nyújtva a lábaid a talajtól néhány centiméterre. Tedd a kezeid a fejed mögé, és tárd szét a könyököd.
A mozgás
Hasizomból húzd a bal térded a jobb könyöködhöz, majd a jobb térded a bal könyöködhöz. Folyamatosan váltogasd a lábakat. Figyelj a légzésre, és ügyelj arra, hogy a gyakorlat alatt ne emeld meg a derekad.
Edzéstipp
A fej túlzott előre tolása a kezekkel, kicsi a mozgástartomány, nincs eléggé igénybe véve a hasizom, púpos hát. Gumipánttal nehezítheted a gyakorlatot, ilyenkor a láb nyújtási szakaszában kell leküzdened a gumiszalag ellenállását.
Mellhez húzás gumipánttal
Hatás
A mellhez húzás a széles hátizmokat dolgoztatja meg elsősorban, de a bicepsz és az alkar is kap másodlagos terhelést. A cél az, hogy ezt minél inkább kiküszöböld.
Kiinduló helyzet
Fogd meg a gumipántot a fejed felett vállszélességnél kicsit szélesebben.
A mozgás
Húzd le a gumipántot a könyöködre koncentrálva – ez segít, hogy kikapcsold a bicepszedet a munkából amennyire lehet.
Edzéstipp
Ez a gyakorlat nem annyira hatékony, mint az alternatívaként végezhető, és nagyobb terhelést nyújtó széles fogású húzódzkodás, viszont megvan az az előnye, hogy gynegébb gumipántot is használhatsz, így mélyebbre le tudod húzni, ami azt jelenti, hogy a hátizmok nagyobb mozgástartományban dolgoztathatók meg. Emellett aki nem tud még húzódzkodni, annak kiváló erősítő gyakorlat lesz a lehúzás a kezdeti időkben. Végül, de nem utolsó sorban, itt könnyebb kikapcsolni a bicepszedet a munkából, mint a húzódzkodás esetében.
Lórúgás
Hatás
A lórúgás csaknem kizárólag a háromfejű karizmot, vagyis a tricepszet építi, hiszen egy izolációs gyakorlatról van szó. A három fej közül leginkább a tricepsz hosszú feje dolgozik a gyakorlat közben.
A sima, kézi súlyzós lórúgással ellentétben a gumipánt folyamatos ellenállást biztosít, az erőgörbe és az ellenállási görbe is sokkal optimálisabb így.
Kiinduló helyzet
A gumipántot a felénél rögzítsd (pl.: egy ajtóhoz), és fog meg a két végét.
Rogyaszd be a térdeid és hajolj előre. A gumipántot húzd magadhoz hajlított karral, a könyöködet pedig vidd fel egész magasra, legyen a tested vonalában, vagy afelett.
A mozgás
Egyenesítsd ki a karodat úgy, hogy a felkarod maradjon mozdulatlan. Hogy elérd a teljes a csúcsösszehúzódást a tricepszedben, teljesen nyújtsd ki a karod és feszíts rá a felső holtponton az izomra. Innen szintén mozdulatlan felkarral engedd vissza a szalagot legalább addig, amíg a karod engedi.
Edzéstipp
A gyakorlatot erős gumiszalaggal nem lehet, és nem is célszerű végezni a sérülésveszély miatt. Nagyon fontos, hogy a felkarod a mozdulat teljes egészében legyen mozdulatlan, csak az alkarod mozogjon!
Mitörés mini fitnesz szalaggal
Hatás
Ez a mozgás a combhajlítókat, a farizmokat és a négyfejű combizmot fejleszti. Miközben erőteljes izom-összehúzódás éri a combizmokat, ugyanakkor erőteljes nyújtó hatása is van a gyakorlatnak, ami ezáltal kiemelten hatékonnyá és komplexszé teszi. A kitörés helyesen végezve rendkívül intenzív, folyamatos terhelést biztosít, így mindenképpen érdemes beilleszteni a lábedzésedbe.
Kiinduló helyzet
Állj egyenesen. Egy nagy lépést lépj előre, és kinyújtott lábaddal lassan süllyedj guggolásba.
A mozgás
Amint leereszkedtél ebbe a helyzetbe, tégy egy újabb lépést előre a másik lábaddal, úgy, hogy közben kinyújtod az eddig behajlított lábadat, tehát fel-le ereszkedve lépegetsz előre, gyakorlatilag támadóállásban. A másik verzió, ha visszalépsz, és a másik lábaddal lépsz ki, majd azzal is vissza – így egy helyben kilépegetve, “helytakarékosan” tudod végezni a gyakorlatot.
Edzéstipp
Ha csak háromnegyedig nyomod fel magadat, vagy éppen csaknem teljesen, akkor állandó feszültséget tarthatsz fenn a négyfejű combizmokban. A kitörés edzés elején és végén egyaránt végezhető gyakorlat. A kitörés súllyal fitnesz szalaggal is végezhető.
Guggolás mini fitnesz szalaggal
Hatás
Ez a mozgás, egyike a legjobb gyakorlatoknak, mivel ez érinti a test fő izomcsoportjainak legtöbbjét. A guggolás megdolgoztatja a combizmokat, a csípő- és a farizmokat, a lábbicepszet és a hátizmok alsó részét.
Kiinduló helyzet
Állj kiegyenesedve combodon a mini fitnesz szalagga. Tedd sarkaidat egymástól 30-50 cm-re úgy, hogy lábfejeid kissé kifelé mutassanak.
A mozgás
Szemeddel nézz egy pontra magad elé, szemmagasságnál kicsit feljebb, és tartsd tekintetedet azon a ponton az egész mozgás során. Ezután lassan hajlítsd be térdedet, és ereszd le tested teljes guggolásba. Tartsd a törzsedet kihúzva, a hátadat egyenesen, és fejedet felfelé (a szem egy ponton való rögzítése segíti ezt) az egész mozgás folyamán. Ha combjaid a padlóval való vízszintes helyzeten túlhaladtak már, akkor lassan emelked fel a kiinduló helyzetbe. Igyekezz a sarkadat mindig a padlón tartani.
Edzéstipp
Ha nem elég rugalmas a bokád, akkor nagyon nehéznek fogod találni a guggolás közbeni egyensúlyozást.
Oldalazás és guggolás
